高血圧予防のポイントは食事と運動

高血圧の防止には減塩を中心に食生活を見直すように心がけましょう。
高血圧の要因としてあげられることに塩分の過剰摂取があげられます。どうして塩分を沢山摂取すると高血圧に結びつくのでしょうか。
その理由は、塩分を摂取すると体に含まれる水分の量が増加するためです。
体内の水分量が増加すると、血の量が増加するため、血管が圧迫され、血圧の上昇につながります。
そのため、高血圧にならないためには、必要以上の塩分を摂取しないように食生活を考え直す必要があります。塩分の摂取量の目安は1日で6g以下であるとされています。

日本人は和食が主とした食事となるため、塩分をついつい摂りすぎてしまいます。
特に、世間的に人気の高いラーメンの汁まで全て飲んだ場合、とても沢山の塩分を身体に入れてしまいます。
ラーメンは1杯で6g以上の塩分を含んでいるため、高血圧に悩みのある方はなるべくスープは残すように心がけた方が良いでしょう。

しかし、急に塩分摂取を控えた生活をしても、継続は難しいため、すこしずつ塩分の摂取量を減らしていくことがおすすめです。
調理の際に、醤油の代わりにお酢や香辛料を使用して、塩分を普段より減少させるなどといった工夫を凝らすと良いかもしれません。
塩分控えめと表記のある食材を選んで使用するのも、無理せず減塩するための良い方法です。

高血圧にはミネラルがポイントです。
塩分の過剰摂取も高血圧の方は注意すべきポイントですが、ほかにも見直すべきポイントはいくつかあります。
注意すべき食材のポイントですが、食材という点で考えると、高血圧に悪い食材はあまりありません。
けれども、摂取が推進されている食材があります。

栄養素としてミネラルが含有された食材を摂取すると、排せつの際に塩分が体外へ出されるため、高血圧予防となります。
さつまいも、ホウレンソウ、枝豆、納豆といった野菜にはカリウムが多く含有されています。
フルーツであれば、西瓜、メロン、キウイ、バナナなどが代表的な食材となります。もちろん、ほかにもミネラルを含む食材はたくさん存在しています。

しかし、ミネラルが高血圧に効果的だからと、そればかり食べていても意味がありません。
食事の全体的なバランスを考えて摂取をすることが大切です。注意するポイントとして大切なのは、食べ過ぎでいないかを考えるのも重要です。
不必要に適切な分量を超えた食事を摂ってしまうと体重増加の原因となり、肥満傾向となると高血圧に繋がる危険性も高くなります。
バランスよく、自分にあった量の食事を摂取することが高血圧の予防と改善につながります。

高血圧患者におすすめな運動

運動は生活習慣を改善する大切なポイントです。
定期的な運動を毎日行うことにより、高血圧症の予防ができます。
適切な運動は、肺や心臓の働きや、血の巡りを良くするため、体の様々な部分の機能を向上させることが出来ます。
もちろん、血圧の改善だけでなく、肥満体質にあるひとは体重の減少にもつながりますし、生活習慣病の改善も可能となります。

運動は、エアロビクスと言われる有酸素運動とアネロビクスと言われる無酸素運動に分けられます。
有酸素運動とは、たくさんの酸素を体に取り込んで行う運動のことで、水泳やサイクリング、ウォーキングなどが挙げられます。
無酸素運動とは、少しの間呼吸を止めて力を出すことで、腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングやウェイトトレーニングが挙げられます。
無酸素運動は、血圧の上昇に繋がる危険性があるため、高血圧の心配がある方は、有酸素運動を日常に取り入れてみましょう。
ウォーキングやサイクリングなどを、なるべく毎日の日課として取り組み、継続して行うことが大切です。

健康づくりのための運動指針2013(厚生労働省)においては、健康づくりのための身体活動量として、3週間で「23メッツ・時」以上の活発な身体活動(運動・生活活動)を行うことが目標と掲げられています。
生活習慣病予防のために、必要な身体活動量と運動量の平均を計算して設定された数値であり、身体活動・運動と生活習慣病の関連を表しています。
強さを表す単位としてのメッツは、身体活動の強さを、安静な状態に比べて何倍に当たるかを表す単位となっており、歩行での負荷はおよそ3メッツであるとされています。
量を表す単位としてのメッツは、運動の強さに活動時間を掛けた数値です。
そのため、3メッツに相当するウォーキングを1時間行った場合は「3メッツ・時」となり、健康づくりの指針に当てはめると1週間で8時間のウォーキングが目標とされた運動量となります。